Introduzione alla meditazione

di visiona profonda

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Traduzione di Mauro Barinci

Introduzione

Sostenere l'attenzione

Stando seduti

Camminando e stando in piedi

Stando distesi

Coltivare il cuore

La riflessione

Contemplare la pratica

Vivere consapevolmente

Altri suggerimenti

Note sulla postura 

INTRODUZIONE ALLA MEDITAZIONE

Questo opuscolo si propone di essere uno strumento introduttivo alla pratica della Meditazione di Visione Profonda, secondo l'insegnamento che viene dato nella tradizione del Buddhismo Theravada. Per utilizzare questa introduzione non è necessario avere familiarità con gli insegnamenti del Buddha; tuttavia una conoscenza del genere può essere di aiuto per rendere più chiara la comprensione che può svilupparsi per mezzo della meditazione.

Lo scopo della Meditazione di Visione Profonda non è dare vita a un sistema di credenze; piuttosto, esso consiste nel fornire una guida su come vedere con chiarezza la natura della mente. In questo modo si acquista una comprensione in prima persona di come le cose sono, senza affidarsi a opinioni o teorie; un'esperienza diretta, che è vitale di per sé. Inoltre, ciò fa nascere quel senso di calma profonda che proviene dal conoscere qualcosa nel nostro intimo, al di là della dimensione del dubbio.

La Meditazione di Visione Profonda è un fattore chiave del sentiero che il Buddha ha offerto per il bene degli esseri umani; l'unico criterio è metterla in pratica! Queste pagine, pertanto, descrivono una serie di esercizi di meditazione e danno dei suggerimenti sul modo di utilizzarli. L'efficacia è maggiore se si segue la guida progressivamente, lavorando con cura su ogni sequenza di istruzioni prima di passare oltre.

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Stando seduti è agevole concentrare la mente sul corpo. Dovreste trovare un momento e un luogo che vi consentano di rimanere calmi e indisturbati.

Una stanza silenziosa, senza una quantità di oggetti che possano distrarre la mente, è ideale; un ambiente luminoso e spazioso fa un effetto di nitore e chiarezza, mentre una stanza ingombra e male illuminata fa l'effetto opposto. Anche la scelta del tempo ha importanza, in particolare perché per la maggior parte delle persone le giornate si svolgono secondo uno schema fisso. Non è particolarmente produttivo meditare quando si ha qualcos'altro da fare, o quando si ha fretta. E' meglio riservare un periodo - ad esempio, la mattina presto o la sera, dopo il lavoro - nel quale potete dare sul serio e pienamente la vostra attenzione alla pratica. Cominciate con una quindicina di minuti. Praticate con sincerità, con i vostri limiti di tempo e di energia, ed evitate che la pratica, pur abituale, divenga un automatismo. La pratica meditativa, sostenuta da un'autentica volontà di investigare e di fare pace con sé stessi, si svilupperà naturalmente in termini di durata e di destrezza.

Consapevolezza del corpo

Lo sviluppo della calma è aiutato da una postura stabile e da uno sforzo costante ma sereno. Se vi sentite irrequieti non c'è pace; senza un'applicazione deliberata si tende a fantasticare. Una delle posizioni più efficaci per coltivare la combinazione appropriata di quiete ed energia è quella seduta.

Adottate una postura che mantenga la schiena eretta senza tensione. Una semplice sedia con lo schienale dritto può riuscire utile, oppure forse siete in grado di sedervi in una della posizioni del loto. (note sulla posizione). Dapprima queste posizioni possono sembrare innaturali; col passare del tempo, però, esse possono conferire uno straordinario equilibrio tra fermezza e delicatezza, che allieta la mente senza affaticare il corpo.

Inclinare il mento leggermente verso il basso aiuta; non fate però pencolare il capo in avanti perché questo favorisce la sonnolenza. Tenete le mani in grembo, con le palme in alto, l'una poggiata lievemente sull'altra e in modo che le punte dei pollici si tocchino. Prendetevi il tempo che ci vuole, e arrivate al giusto equilibrio.

Adesso raccogliete l'attenzione e cominciate a percorrere con essa il corpo, lentamente. Notate le sensazioni. Sciogliete le tensioni, specialmente quelle al viso, al collo e alle mani. Chiudete, o socchiudete, le palpebre.

Investigate come vi sentite. Ansiosi o tesi? Poi allentate un po' l'attenzione. E' probabile che in questo modo la mente si calmi, e può darsi che si presentino dei pensieri - riflessioni, fantasticherie, ricordi, oppure dubbi se state facendo correttamente l'esercizio! Invece di assecondare o contrastare questi pensieri, date più attenzione al corpo, esso è un utile ancoraggio per una mente che divaga.

Coltivate uno spirito di ricerca nel praticare la meditazione. Prendetevi il tempo che ci vuole. Portate l'attenzione, ad esempio, dalla cima del capo giù per tutto il corpo, sistematicamente. Notate le differenti sensazioni - come calore, palpitazioni, sensibilità attenuata o accentuata - nelle articolazioni di ogni dito, l'umido delle palme delle mani, i battiti al polso. Anche aree nelle quale può darsi che non si avvertano sensazioni particolari, come gli avambracci o i lobi delle orecchie, possono essere 'percorse' in modo attento. Notate come anche l'assenza di sensazioni sia qualcosa della quale la mente può essere consapevole. Questa costante e prolungata investigazione si chiama consapevolezza (sati) ed è uno degli strumenti fondamentali della Meditazione di Visione Profonda.

Consapevolezza del respiro (anapanasati) 

Anziché col 'percorrere il corpo', oppure dopo un periodo preliminare di questa pratica, la consapevolezza può essere sviluppata per mezzo dell'attenzione al respiro.

Dapprima seguite la sensazione del respiro che fluisce attraverso le narici e riempie il torace e l'addome. In seguito cercate di mantenere l'attenzione su un punto determinato, come il diaframma, oppure - localizzazione più sottile - le narici. Il respiro ha una qualità che induce calma, è solido e rilassante se non viene forzato; a ciò contribuisce una postura eretta. La mente può divagare; voi però, pazientemente, ritornate al respiro.

Non è necessario sviluppare la concentrazione fino al punto di escludere ogni altra cosa tranne il respiro. Qui lo scopo, piuttosto che creare uno stato di trance , è quello di farvi notare il lavorio della mente e di apportare una certa quantità di tranquilla chiarezza in essa. Nel suo insieme il processo - raccogliere l'attenzione, notare il respiro, notare che la mente ha divagato e ristabilire l'attenzione - sviluppa consapevolezza, pazienza e capacità di comprendere in profondità. Perciò non fatevi fuorviare da quello che sembra un 'fallimento'; semplicemente, ricominciate. Continuare in questo modo fa sì che alla fine la mente si calmi.

Se siete molto irrequieti o agitati, rilassatevi. Praticate a essere in pace con voi stessi, dando ascolto alle voci della mente - senza necessariamente dare loro credito.

Se avvertite sonnolenza, siate più accurati e attenti nei confronti del corpo e della postura. In situazioni del genere cercare di rendere più sottile l'attenzione o perseguire la tranquillità non farà altro che peggiorare le cose!

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Camminando e stando in piedi

Molti esercizi di meditazione, come quello precedente di 'consapevolezza del respiro', si praticano nella posizione seduta. Di solito, peraltro, alla modalità di meditazione seduta si alterna quella camminata. Quest'ultima, a parte il fatto che fornisce cose diverse da notare, è un modo appropriato di immettere energia nella pratica qualora l'effetto calmante della meditazione seduta vi inducesse al torpore.

Se potete muovervi all'aperto, stabilite come percorso per la meditazione un tratto di 25-30 passi (oppure un percorso ben definito fra due alberi). Ponetevi a una estremità del percorso e portate l'attenzione sulle sensazioni del corpo. Iniziate mantenendo l'attenzione sulla sensazione del corpo eretto, con le braccia sciolte con naturalezza e le mani congiunte, senza stringerle, davanti o dietro. Guardate un punto a terra davanti a voi, a circa tre metri, evitando così distrazioni visive. Ora camminate, senza tensione, con passo misurato ma 'normale', fino all'altra estremità del percorso. Fermatevi. Portate l'attenzione sul corpo eretto per la durata di un paio di respiri. Voltatevi, e tornate indietro. Mentre camminate siate consapevoli del fluire delle sensazioni fisiche nel loro insieme, oppure, più specificamente, portate l'attenzione ai piedi che entrano in contatto con il terreno, agli spazi fra un passo e l'altro, alle sensazioni del fermarsi e del ripartire.

La mente divagherà, è scontato. Perciò è importante coltivare la pazienza e la determinazione a cominciare di nuovo. Adeguate il passo allo stato in cui si trova la mente: vigoroso quando è sonnolenta o è presa da pensieri ossessivi, fermo ma dolce quando è irrequieta e impaziente. Alla fine del percorso, fermatevi; inspirate, espirate; 'lasciate andare' ogni irrequietezza, preoccupazione, calma, beatitudine, ricordi od opinioni su voi stessi. Il 'chiacchiericcio interiore' può arrestarsi momentaneamente, o dissolversi. Ricominciate. In questo modo inducete continuamente freschezza nella mente e le consentite di procedere al ritmo che le è congeniale.

In spazi più limitati modificate la lunghezza del percorso secondo le disponibilità. In alternativa potete fare il giro di una stanza, fermandovi e rimanendo fermi per qualche momento a ogni giro compiuto. Il tempo in cui rimanete fermi può essere prolungato fino ad alcuni minuti, applicando la tecnica del 'percorrere il corpo'.

Camminare porta energia e fluidità nella pratica; mantenete stabile il passo e lasciate che la mente sia attraversata dalle condizioni mutevoli. Invece di pretendere che la mente sia quieta come potrebbe esserlo quando siete nella posizione seduta, contemplate il fluire dei fenomeni. E' notevole quante volte possiamo trovarci presi in una serie di pensieri concatenati, arrivando alla fine del percorso e 'risvegliandoci' di soprassalto! Ma è naturale per la nostra mente non addestrata farsi assorbire da pensieri e stati d'animo. Perciò, invece di cedere all'impazienza, imparate a lasciar andare e ricominciate. Allora può nascere un senso di agio e di calma, così che la mente divenga aperta e chiara in modo naturale, senza forzature.

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Quando alla fine di una giornata andate a riposare, meditate per qualche minuto stando sdraiati su un fianco. Tenete il corpo ben disteso e piegate un braccio all'insù in modo che la mano faccia da sostegno alla testa. 'Percorrete il corpo', sciogliendone le tensioni; oppure portate l'attenzione al respiro, mettendo consapevolmente da parte i ricordi del giorno appena trascorso e le aspettative per l'indomani. In pochi minuti, con la mente chiara, potrete riposare bene.

Coltivare il cuore

Coltivare la benevolenza (metta) conferisce un'altra dimensione alla pratica della Visione Profonda. La meditazione insegna di per sé la pazienza e la tolleranza, o almeno mostra l'importanza di queste qualità. Così può ben accadere che vogliate sviluppare un'attitudine più amichevole e sollecita verso voi stessi e verso gli altri. Nella meditazione potete coltivare la benevolenza in modo molto realistico.

Concentrate l'attenzione sul respiro, che ora userete come strumento per effondere sollecitudine e benevolenza. Cominciate da voi stessi, dal vostro corpo. Visualizzate il respiro come una sorgente luminosa, oppure vedete la consapevolezza come un raggio caldo e gradualmente passatelo sul corpo. Delicatamente, concentrate l'attenzione sul centro del torace, vicino al cuore. Nell'inspirare, rivolgete sollecitudine paziente a voi stessi, magari con il pensiero "Possa io essere felice" oppure "pace". Nell'espirare, fate che l'attitudine di quel pensiero, o la consapevolezza della luce, si effonda dal cuore, attraverso la mente, e si espanda al di fuori di voi. "Possano gli altri essere felici".

Se sperimentate stati mentali negativi, inspirate le qualità della tolleranza e del perdono. Visualizzare il respiro con una colorazione risanatrice può essere di aiuto. Nell'espirare, lasciate andare - qualunque tensione, preoccupazione o negatività - ed espandete il senso di distensione attraverso il corpo, attraverso la mente e al di fuori di voi come prima.

Questa pratica può impegnare in tutto o in parte un periodo di meditazione; dovete giudicare voi stessi quello che è appropriato. Meditare con un'attitudine di gentilezza induce alla calma ed è positivo per iniziare un periodo di meditazione seduta; tuttavia ci saranno senz'altro periodi in cui questo approccio andrà utilizzato a lungo, per penetrare in profondità nel cuore.

Cominciate sempre con ciò di cui siete consapevoli, anche se vi sembra banale o poco chiaro. Lasciate che la mente vi si riposi con calma - si tratti di noia, di un ginocchio che duole, o della frustrazione di non sentirsi particolarmente gentili. Lasciatelo stare; praticate a essere in pace con quello che c'è. Riconoscete e mettete da parte, con gentilezza, ogni propensione alla pigrizia, al dubbio, o al senso di colpa.

La pace può svilupparsi in una sollecitudine molto nutriente verso voi stessi, se innanzitutto accettate senza riserve la presenza di ciò che non vi piace. Mantenete salda l'attenzione e aprite il cuore a tutto quello che sperimentate. Questo non implica approvare gli stati negativi, ma apre loro uno spazio nel quale possono andare e venire.

Generare benevolenza nei confronti del mondo al di là di voi stessi segue in gran parte lo stesso schema. Un modo semplice per effondere gentilezza consiste nel lavorare per fasi successive. Cominciate da voi stessi, associando il sentimento dell'accettazione benevolente al movimento del respiro. "Possa io essere felice". Quindi, pensate alle persone che amate e rispettate, e augurate loro felicità, una per una. Passate alle persone con le quali avete un rapporto amichevole, poi a quelle nei confronti delle quali sentite indifferenza. "Possano essere felici". Infine, portate alla mente le persone delle quali avete timore o che non vi piacciono e continuate a effondere benevolenza.

Questa meditazione può espandersi, in un moto di compassione, fino a includere tutte le persone al mondo, nelle loro molteplici condizioni. E ricordate, non è necessario che sentiate di amare ogni persona per augurarle felicità.

La sollecitudine e la compassione scaturiscono dalla stessa fonte della benevolenza ed espandono la mente al di là della prospettiva puramente personale. Se non vi sforzate continuamente di far andare le cose come volete che vadano; se siete più accomodanti e ricettivi nei confronti di voi stessi e degli altri così come sono, la compassione nasce da sé. La compassione è la naturale sensibilità del cuore.

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LA RIFLESSIONE

La meditazione può svolgersi anche senza un oggetto specifico, in un stato di contemplazione pura, o 'consapevolezza non selettiva'.

Dopo aver calmato la mente con uno dei metodi descritti in precedenza, consapevolmente mettete da parte l'oggetto di meditazione. Osservate il flusso delle immagini mentali e delle sensazioni nel loro sorgere, senza indulgere in critiche o apprezzamenti. Notate ogni avversione e attrazione; contemplate ogni incertezza, felicità, irrequietezza o tranquillità al loro nascere. Quando il senso di chiarezza diminuisce, o se cominciate a sentirvi sopraffatti dalle impressioni, potete ritornare a un oggetto di meditazione (come il respiro). Quando ritorna un senso di stabilità potete nuovamente abbandonare l'oggetto della meditazione.

Questa pratica dell''attenzione pura' si presta bene all'osservazione dei processi mentali. Oltre a osservare i particolari 'ingredienti' della mente possiamo rivolgere l'attenzione alla natura del contenitore. Per quanto riguarda i contenuti mentali, gli insegnamenti buddhisti mettono in rilievo soprattutto tre semplici e fondamentali caratteristiche.

In primo luogo c'è la mutevolezza (anicca), l'eterno processo dell'inizio e della fine al quale tutte le cose sono sottoposte, il costante movimento del contenuto della mente. Il contenuto mentale può essere piacevole o spiacevole, ma non si ferma mai.

C'è anche un senso di insoddisfazione (dukkha), persistente, spesso impercettibile. Le sensazioni spiacevoli lo evocano facilmente, ma anche un'esperienza piacevole causa una stretta al cuore quando finisce. Così nei momenti migliori permane una qualità di incompiutezza in ciò che la mente sperimenta, un vago senso di insoddisfazione.

Man mano che il costante nascere ed estinguersi delle esperienze e degli stati d'animo diviene familiare, diviene inoltre chiaro che - dato che questi contenuti sono impermanenti - in realtà nessuno di essi vi appartiene. E, quando i contenuti tacciono - rivelando una luminosa spaziosità della mente - non si trova alcuna caratteristica puramente personale! Questo può essere difficile da capire, ma in realtà non c'è nessun 'me' e nessun 'mio' - la caratteristica del 'non sé' o impersonalità (anatta).

Investigate a tutto campo e notate come queste qualità appartengano a tutte le cose, fisiche e mentali. Indipendentemente dal fatto che le vostre esperienze siano gioiose o a malapena sopportabili, questa contemplazione condurrà a una prospettiva serena ed equilibrata rispetto alla vostra vita.

Questi esercizi di meditazione servono tutti a porre le basi per la consapevolezza delle cose così come sono. Focalizzandovi senza riserve sulle varie esperienze, noterete con maggiore chiarezza lo stato della mente stessa - ad esempio, se al momento siete svogliati oppure superzelanti nella vostra pratica. Con un approccio minimamente onesto diviene evidente che la qualità della pratica meditativa dipende non dall'esercizio che si usa, ma da ciò che ci mettete voi. Con questo genere di riflessioni sarete in grado di vedere più in profondità nella vostra personalità e nelle vostre abitudini.

Ci sono alcuni punti che è utile avere in mente ogni volta che meditate. Considerate se state cominciando con freschezza ogni volta - oppure, anche meglio, a ogni respiro o passo. Se non praticate con mente aperta potete ritrovarvi a cercare di far rivivere un'intuizione che avete avuto, oppure a essere riluttanti a imparare dai vostri errori. C'è il giusto equilibrio nell'energia per cui fate tutto quello che potete, senza forzarvi troppo? Siete in contatto con ciò che sta effettivamente accadendo nella mente, oppure vi servite di una tecnica in modo ottuso, meccanico? Per quanto riguarda la concentrazione, è bene verificare se state mettendo da parte questioni che non sono di importanza immediata, ovvero se indulgete a vagare tra pensieri e stati d'animo. Oppure, state cercando di reprimere delle sensazioni senza riconoscerle e rispondere in modo appropriato?

La concentrazione appropriata è ciò che unifica il cuore e la mente. Riflettere in questo modo vi incoraggia a sviluppare un approccio adeguato. E naturalmente la riflessione vi mostrerà di più che non come meditare: vi darà la chiarezza per comprendere voi stessi.

Ricordate, finché non avrete sviluppato una certa destrezza e scioltezza nella meditazione, è meglio usare un oggetto di meditazione, come il respiro, per focalizzare la consapevolezza e come antidoto nei confronti della natura opprimente delle distrazioni mentali. Anche in questo caso, indipendentemente da quanto tempo abbiate cominciato a praticare, è sempre di aiuto ritornare alla consapevolezza del respiro o del corpo. Sviluppare questa abilità di ricominciare conduce a stabilità e scioltezza. Con una pratica equilibrata vi rendete conto sempre di più di come sono il corpo e la mente e vedete come vivere con maggior libertà e armonia. Questo è lo scopo e il frutto della Meditazione di Visione Profonda.

Vivere consapevolmente

Con la pratica della Meditazione di Visione Profonda vedrete più chiaramente i vostri atteggiamenti e arriverete a conoscere quali sono utili e quali creano difficoltà. Un atteggiamento aperto può far sì che anche le esperienze spiacevoli diventino occasione di saggezza - ad esempio, comprendendo il modo in cui la mente reagisce al dolore o alla malattia. Quando vi accostate a esperienze del genere in questo modo, spesso siete in grado di sciogliere la tensione e la resistenza al dolore, e di alleviare quest'ultimo in modo considerevole. D'altro canto, un moto di impazienza porta a risultati diversi: vi irritate nei confronti degli altri se disturbano la vostra meditazione; siete frustrati se la pratica non sembra progredire con sufficiente rapidità; cadete in stati d'animo spiacevoli per questioni insignificanti. La meditazione ci insegna che la pace della mente - o la sua assenza - dipende fondamentalmente dal contemplare, o meno, gli eventi della vita con uno spirito di riflessione e di apertura.

Esplorando le vostre intenzioni e i vostri atteggiamenti nella quiete della meditazione, potete investigare il rapporto tra desiderio e insoddisfazione. Vedete le cause della scontentezza: volere ciò che non avete; respingere ciò che non vi piace; non essere in grado di conservare ciò che volete. Questo è particolarmente oppressivo quando siete voi stessi l'oggetto della scontentezza e del desiderio. Non è facile per nessuno essere in pace con la propria personale debolezza, specialmente quando nella società viene tanto enfatizzato lo stare bene, il farsi avanti e ottenere il meglio. Di fatto aspettative di questo tipo rendono difficile accettarci per quelli che siamo.

Tuttavia, con la pratica della Meditazione di Visione Profonda scoprite uno spazio che vi consente di prendere una certa distanza da ciò che pensate di essere, da ciò che pensate di avere. Contemplando queste percezioni diviene più chiaro che non possedete nessuna cosa in quanto 'me' o 'mio'; ci sono semplicemente esperienze, che vanno e vengono nella mente. Così se, per esempio, esplorate un'abitudine che vi irrita anziché deprimervi a causa sua, non la rinforzate ed essa se ne va. Può ripresentarsi, ma questa volta è più debole e voi sapete cosa fare. Coltivando una quieta attenzione i contenuti mentali perdono forza e può accadere che svaniscano, lasciando la mente chiara e fresca. E' così che la visione profonda procede sul suo cammino.

Essere capaci di pervenire a un quieto centro di consapevolezza nel flusso mutevole della vita quotidiana è il segno di una pratica matura, poiché la visione profonda acquista enormemente in capacità di penetrazione quando è in grado di estendersi a tutte le esperienze. Cercate di usare la prospettiva della visione profonda quale che sia l'attività del momento - lavori domestici, guidare l'auto, prendere una tazza di tè. Raccogliete la consapevolezza, mantenetela ferma su ciò che state facendo e risvegliate un senso di investigazione nella natura della mente in attività. Usare la pratica per centrarsi sulle sensazioni fisiche, gli stati mentali o la consapevolezza di ciò che si vede, si ode o si odora può sviluppare una contemplazione continua, che converte gli atti della vita quotidiana in fondamenta per la visione profonda.

A mano a mano che si radica nella consapevolezza, la mente diviene libera di rispondere in modo appropriato al momento presente, e c'è maggiore armonia nella vita. Questo è il modo nel quale la meditazione fa 'lavoro sociale' - portando la consapevolezza nella vostra vita, apporta pace nel mondo. Quando siete in grado di convivere pacificamente con la grande varietà delle sensazioni che sorgono nella coscienza, siete in grado di vivere in modo più aperto nel mondo e con voi stessi così come siete.

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ALTRI SUGGERIMENTI

Man mano che la nostra visione acquista in profondità, vediamo con maggiore chiarezza i risultati delle nostre azioni - la pace che buone intenzioni, sincerità e chiarezza di intenti promuovono; il patimento che confusione e noncuranza creano. E' questa accresciuta sensibilità, specialmente nell'osservare la sofferenza che causiamo a noi stessi e agli altri, che spesso ci ispira a voler vivere in modo più saggio. Per un'autentica pace della mente è indispensabile che la meditazione formale si combini con un impegno alla responsabilità e con la sollecitudine per noi stessi e per gli altri.

In realtà non c'è nulla di misterioso nel cammino della Visione Profonda. Nelle parole del Buddha, la strada è semplice: "Fate il bene, non fate il male, purificate la mente". E' una tradizione consolidata, perciò, che le persone che si impegnano nella pratica spirituale diano grande importanza a una condotta appropriata. Molti meditanti prendono dei voti morali realistici - come non fare del male a esseri viventi, non tenere una condotta sessuale sconsiderata, non assumere sostanze che alterino la coscienza (bevande alcoliche o droghe), astenersi dal pettegolezzo e da altre brutte abitudini nell'espressione verbale, per alimentare la propria chiarezza interiore e magari incoraggiare con gentilezza quella degli altri.

Meditare con regolarità in compagnia di alcuni amici può essere un notevole supporto per la costanza nella pratica e lo sviluppo della saggezza. Chi medita da solo alla fine si trova di fronte a un calo della sua forza di volontà, dato che c'è sempre qualcos'altro da fare che sembra più importante (o più interessante) dell'osservare il respiro. Meditare regolarmente in gruppo, per un periodo stabilito, fa sì che i partecipanti vadano avanti, indipendentemente dall'oscillazione del flusso dei loro stati d'animo. (Investigare questi mutamenti nella disposizione spesso conduce a importanti intuizioni, ma da soli può essere difficile sostenerle nel tempo). Oltre a vederne i benefici per voi stessi considerate che i vostri sforzi aiutano gli altri a perseverare nella pratica.

L'ideale è una postura eretta, vigile. Accasciarsi ha unicamente l'effetto di aumentare la pressione sulle gambe e causare disagio alla schiena. E' importante prendersi cura della posizione con saggezza, non con una forza di volontà senza sensibilità! La posizione migliorerà col tempo, ma voi dovete lavorare con il corpo, non usare la forza contro il corpo.

Controllate la vostra postura:

§ Le anche sono inclinate all'indietro? Questo vi farà accasciare.

§ La parte inferiore della schiena dovrebbe mantenere la sua curvatura naturale, senza forzatura, così che l'addome sia in avanti e 'aperto'.

§ Immaginate che qualcuno eserciti una lieve pressione tra le vostre scapole, mentre voi mantenete rilassati i muscoli. Questo vi farà vedere se inconsciamente 'ingobbite' le spalle (e perciò tendete a chiudere il torace).

§ Notate tutte le tensioni nella zona collo/spalle e scioglietele delicatamente.

Se sentite tensione o inerzia nella vostra posizione:

§ Raddrizzate la spina dorsale immaginando che la cima del capo sia sospesa dall'alto. Questo inoltre fa sì che il mento si inclini leggermente verso il basso.

§ Tenete le braccia sciolte e all'interno verso il corpo, contro l'addome. Se stessero in avanti vi farebbero perdere l'equilibrio.

§ Servitevi di un piccolo cuscino duro per appoggiare la parte inferiore delle natiche e sostenere l'angolatura delle anche.

Per le gambe:

§ Fate qualche esercizio per stirarle (come toccarsi le dita dei piedi con tutte e due le gambe distese, stando seduti).

§ Se durante un periodo di meditazione seduta provate molto dolore, cambiate posizione, sedete su un piccolo sgabello o su una sedia, oppure alzatevi in piedi per un po' di tempo.

§ Se di solito vi sedete (o vorreste farlo) sul pavimento o appena un po' più in alto, sperimentate con cuscini di diversa dimensione e durezza, oppure provate uno sgabello specifico per la meditazione (ce ne sono di vari tipi).

Per la sonnolenza:

§ Provate a meditare a occhi aperti.

§ Con l'attenzione 'percorrete' sistematicamente il corpo.

§ Concentratevi sul corpo nel suo insieme e sulle sensazioni fisiche, piuttosto che su un oggetto esile come il respiro.

§ Alzatevi e camminate consapevoli per un po' di tempo all'aria aperta.

Per tensioni o mal di testa:

§ Può darsi che vi stiate sforzando troppo; capita! In questo caso diminuite l'intensità della concentrazione. Ad esempio, potreste portare l'attenzione alla sensazione del respiro nella zona dell'addome.

§ Generate l'energia della benevolenza (ved. 'Coltivare il cuore'), e dirigetela verso la zona della tensione.

§ Visualizzare e diffondere luce per il corpo può essere di aiuto per alleviarne i dolori e le sofferenze. Provate davvero a focalizzare una luce benevolente su una zona difficile!

Da:

http://space.tin.it/associazioni/erneses/santacittarama/meditazione.htm